陕西11选5 200期走势图
 

肌肉減少也是病?如何預防肌肉衰減?

2019-04-12 10:22:12 | 來源:術康、網易健康
--

隨著老齡化的逐步深入,關于老年人出現的各類病癥和衰老情況也受到國內外專家學者的高度關注。一類潛伏在我們身邊已久,無聲無息侵蝕著我們健康,加速我們肌體衰老的病癥開始進入大眾的視野,它就是少肌癥。



少肌癥在老年人群中很常見。在美國60-70歲人群中患少肌癥者5-13%,而在80歲以上的老年人中,則達11-50%。

少肌癥是什么?

少肌癥(Sarcopenia)是由年齡增加所導致的人體骨骼肌質量和力量減少的癥狀。一般來說,肌肉質量占人體體重的50-60%,而步入中年后,由于肌體老化、營養不良、有效運動缺失、疾病等原因,身體肌肉開始流失。



20~40歲是人身體機能的巔峰年齡段,此時的肌肉質量、肌力都達到最高值。而從四十歲以后,由于身體激素的變化、神經系統的衰退、飲食質量的下降等因素導致骨骼肌質量呈現下降趨勢。一項調查顯示:人過了50歲后骨骼肌量平均每年減少1%~2%;60歲以上估計減少30%;80歲以上約丟失50%。



肌肉下降原先質量的30%就是第一個警報,此時就意味著行動能力的大幅度減弱;而肌肉下降70%就是更加嚴重的情況了,那就是警告我們身體不僅幾乎喪失了行動能力,同時慢性病也會找上們來。

少肌癥的危害

肌肉的不斷流失危害很大,主要會造成:

1、肌體和行動能力的減弱。身體開始出現肌肉松弛、皮褶增多、體重下降、抵抗力減弱等癥狀,并且骨質疏松、骨折以及骨關節炎的風險明顯升高。

2、影響日常生活。少肌癥與跌倒、衰弱等老年綜合癥密切相關,會增加老年人殘疾發生率和疾病死亡率。

3、引起各類慢性病。由于基礎代謝率降低,可能引起II型糖尿病、胰島素抵抗、肥胖、血脂異常和高血壓等慢性疾病。

4、其他身體機能的減弱。肌少癥能引起許多不良后果,如身體素質降低、低蛋白血癥、自理能力及生活質量降低,同時伴有焦慮、抑郁等精神疾病。



如何減緩肌肉的衰減?

上了一定年齡,行動能力減弱,肌肉流失加速,就只能任由自己身體衰老嗎?其實我們可以通過適量運動,配合膳食營養,激發身體活力,減緩肌肉的衰減。

有效運動

運動對增加肌肉力量和改善身體功能有顯著的作用,其中抗阻運動可以增加骨骼肌力量和質量、提升老年人基礎代謝率、提高肌蛋白合成速率、促進蛋白質的合成,改善身體功能。



常用的抗阻訓練方式有坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等。在選擇抗阻肌肉鍛煉時,應衡量鍛煉頻次、運動量、運動周期等,以在保證安全的前提下進行有效運動。此處,建議在專業的物理治療師的指導下定制自己的運動計劃,以保證身體的安全和運動的有效性。

除抗阻運動外,適量的有氧運動對骨骼肌肉的幫助也很大。這類鍛煉可以通過快走、慢跑、單車等形式進行,每周保持三到四次,每次半小時到一小時最佳。

膳食飲食

1、補充蛋白質

歐洲臨床營養與代謝學會提出,對于身體健康的中老年人每天的蛋白攝入量最好能達到每公斤體重1.0g~1.2g蛋白。換算下來,一個體重60公斤的人,每天攝入的蛋白質量應該在60g~72g之間。



這些蛋白質可以從牛奶、大豆、雞蛋、牛肉等食物中獲取,必要的可以食用蛋白粉作為補充。

2、增加不飽和脂肪酸攝入

研究表明在力量訓練中,補充魚油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高。老年人可在控制總脂肪攝入量的前提下,增加深海魚蝦、海產品等富含不飽和脂肪酸的食物攝入。



3、補充維生素D

維生素D在骨骼肌代謝過程中起著非常重要的作用。

建議維生素D的補充劑量為15~20μg/d,這部分維生素D可以從金槍魚、三文魚、牛奶、雞蛋等食物中獲取。同時,維生素D可由人體經紫外線照射后生成,所以建議多做一些戶外運動。

有效的運動配合膳食營養,不僅有利于保持身體活力,減緩肌肉衰老,還能預防很多慢性疾病,可以說是保持身體健康的最佳方式啦!

圖片來源:視覺中國

標簽: {list.tags}
編輯:韓迪

相關新聞

精彩評論:0

登錄

還可以輸入250個字
陕西11选5 200期走势图